Hrudník sa skladá z veľkého a malého prsného svalu, predného pílovitého svalu a medzirebrových svalov. Pri cvičení však zapájaš hlavne veľký prsný sval (pectoralis major), ktorý tvorí najväčšiu časť hrudníka. Rozdeľuje sa na tri časti – vrchná, stredná a spodná. Aby si ich mal rovnomerne vypracované, mal by si sa venovať každej z nich. Nie je dôležité iba to, ako vyzerajú, ale aj akú majú silu. Bez nich by si totiž nevedel zdvihnúť ruky ani držať ramená.
Začať cvičiť bez strečingu a zahriatia je ako sadnúť si za volant bez pásu. Ide to, ale je to nebezpečné. Preto ho nevynechávaj. Rotácie ramena s drevenou tyčou alebo expanderom zabránia vzniku svalového napätia a zlepšíš si rozsah pohybu.
Najdôležitejší cvik na prsia, ktorý by mal byť v tvojom fitness repertoári je bench press. Cvičiť ho môžeš pomocou polohovateľnej lavičky a tyče alebo klasickej lavičky s jednoručkami. Tento cvik možno častejšie vidíš robiť mužov, no je skvelý aj pre ženy. Dámy, smelo sa doňho pustite a chlapi, vy sa nebojte hip thrustov. Prečítaj si o tom, ako ich správne cvičiť a neublížiť si.
Ako správne benchovať?
Ak máš vo fitku polohovateľnú lavičku, vieš sa s týmto cvikom zamerať na všetky tri časti prsného svalu. Je však veľmi dôležité mať správnu techniku. Iba vďaka tomu uvidíš výsledky a pri tréningu sa nezraníš.
- Stabilizuj sa celou plochou chrbta. Existuje aj variant, pri ktorom máš ohnutý “mostíkový” chrbát, no ten využívajú skôr kulturisti a profesionáli. Ak si začiatočník, je lepšie mať pri cvičení chrbát stabilizovaný .
- Ramená a lopatky stlač k sebe a do lavičky. Takto sa nebudeš hrbiť a vytláčať záťaž ramenami.
- Hrudný kôš vysuň von a roztiahni ho do svojho maximálneho rozpätia.
- Úchop by si mal mať širší, ako je šírka tvojich ramien. Čím bližšie máš ruky, tým viac cvičíš triceps. Širší úchop ti zabezpečí, že zasiahneš prsný sval.
- Keď spustíš záťaž na stred hrude, lakte by ti mali zvierať 90-stupňový uhol.
- Nezabúdaj sa nadýchnuť pred vykonaním cviku. Počas dvíhania záťaže nedýchaj, môže ti to narušiť dokonalú formu.
Cviky na vrchnú časť
- Bench press pomocou šikmej lavičky, ktorá je približne v 80-stupňovom uhle smerom hore. Do rúk si môžeš zobrať jednoručky alebo tyč a postupuj podľa vyššie uvedeného návodu.
- Predpažovanie na kladkostroji . Postavíš sa do stredu kladkostroja. Podhmatom uchopíš držadlá spodných kladiek, telo pevne držíš s ľahko pokrčenými lakťami. Ruky predpažíš pomocou kontrakcie prsných svalov.
Cviky na strednú časť
- Bench press na vodorovnej lavičke. Sústreď sa na správne držanie ramien, lopatiek a hrudníka.
- Rozpažovanie s jednoručkami. Ľahni si na lavičku, ruky predpaž, dlane vytoč smerom k sebe a lakte maj mierne pokrčené. Záťaž pomaly spúšťaj, až kým necítiš mierne napätie v prsných svaloch.
Cviky na spodnú časť
- Bench press na šikmej lavičke s negatívnym 40-stupňovým sklonom. Tyč uchop nadhmatom a cvič ako pri klasickom bench presse.
- Rozpažovanie na kladkostroji. Postav sa do stredu kladkostroja, držadlá horných kladiek uchop nadhmatom. Jednu nohu daj trochu dopredu a obe kolená maj ľahko pokrčené. S mierne predkloneným trupom stiahneš držadlá zhora nadol k sebe.
Nestagnuj, obmieňaj
Zmenou záťaže, zvýšením počtom opakovaní, skrátením prestávok a kombináciou cvikov nútiš telo pracovať a posúvaš ho vpred. Ak máš napriek tomu pocit, že stojíš na mieste, skús obmeniť svoj tréning.
Jedným z efektívnych spôsobov, ako to dosiahnuť je striedať silový a objemový tréning. Jeden týždeň cvič s ťažšou záťažou, nižším počtom opakovaní a dlhšími prestávkami. Druhý týždeň sa zameraj na ľahšiu záťaž, ale rob viac opakovaní a kratšie prestávky.
Všetko chce čas a namakaný hrudník nie je výnimkou. Svaly ti nenarastú za noc. Nezabúdaj na príjem kvalitných potravín s bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. Dopraj svojmu telu dostatočný oddych a aminokyseliny, aby sa mohlo regenerovať.
V dňoch, kedy bude tvoj hrudník oddychovať, môžeš cvičiť brucho. Prečítaj si, ako na to na našom blogu.
