Hip thrusty sú vynikajúci cvik na zvýšenie absolútnej sily a posilnenie sedacích svalov a hamstringov. Ako pri každom cviku, aj tuto si musíme dávať pozor na zopár zásad, vďaka ktorým ho správne prevedieme a minimalizujeme riziko zranenia. Taktiež si ukážeme, ako to nerobiť.
Správna poloha tela pri hip thruste
- Výška lavičky by mala byť tesne pod úrovňou kolien.
- Chodidlá máme približne na šírku ramien, rovnako ako pri drepe, špičky môžu byť vytočené mierne von.
- V hornej pozícii cviku by mali byť kolená nad členkami a mali by držať jednu líniu s chodidlami.
- Vrch tela je zapretý o lavičku.
- Chrbtica musí byť stále v neutrálnej pozícii, neprehýbame sa do žiadnej strany.
Prevedenie cviku
- V spodnej pozícii sa nadýchneme a spolu s výdychom prechádzame do extenzie (tlakom do hornej pozície).
- Pri tlaku do hornej pozície zapájame hamstringy a sedacie svaly (zadok), pričom chrbtica ostáva v neutrálnej pozícii.
- Stred tela zabezpečíme správnou technikou dýchania – do brucha, zatláčaním bránice smerom dolu.
- V hornej pozícii chceme mať stiahnuté hamstringy a sedacie svaly, podsadenú panvu, stále neutrálnu pozíciu chrbtice a takisto aj stiahnuté brušné svaly. Bedrá sú nad kolenami.
- Hlava je naklonená mierne dopredu – pozeráme sa pred seba, nie do stropu.
- Negatívna fáza (pohyb smerom dolu) by mala byť kontrolovaná, nie iba uvoľnené spustenie dolu.
Toto pri hip thrustoch nerob
Už vieme, ako na to, teraz si preberme najčastejšie chyby. Ľudia si lavičku dávajú príliš nízko alebo vysoko. Pri zlej pozícii nôh a zvyšku tela zase nezapojíme správne partie. Keď sú nohy veľmi blízko k platforme, máme tendenciu využívať pri pohybe primárne kvadricepsy – my ale chceme zapojiť hamstringy a sedacie svaly.
Ak budeme mať uvoľnený stred tela, znamená to, že chrbát sa môže dostať do hyperextenzie alebo naopak flexie. Tak isto pozor na hyperextenziu v hornej pozícii alebo pri tlačení.
V akých sériách cvičiť hip thrust?
Hip thrust je možné trénovať samostatne alebo v supersériách v rámci silového tréningu.
Počet opakovaní v sériách závisí od vášho cieľa. Keď chceš zvýšiť silu, nastav si série od 4 do 8 opakovaní, a to ti dovolí ísť do vyšších váh. Ak je tvojím cieľom hypertrofia (rast objemu svalovej hmoty), môžeš série nastaviť na 8 – 15 opakovaní a nižšiu váhu.
Ak máš v tréningu zaradené hip thrusty, nemusíš už počas neho robiť drepy, ani deadlifty, v ktorých zapájaš rovnaké svalové partie.
Čítaj tiež: Prvá pomoc pri natiahnutí svalu a ako mu predchádzať
