Nedostatok v blahobyte
Napriek tomu, že v dnešnej dobe máme v našich končinách dostatok jedla, väčšina z ľudí trpí podvýživou na určité nutrienty.
Ide hlavne o nedostatok bielkovín, ktoré sú zdrojom aminokyselín – základných stavebných jednotiek organizmu v svaloch a orgánoch. Niektorí ľudia neprijímajú ani len minimálne odporúčané množstvo 0,7 gramov bielkovín na jeden kilogram hmotnosti. Ďalej ide o nedostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a tzv. zdravých tukov – Omega-3 mastných kyselín.
Naopak, bežná populácia často prijíma energeticky nabité jedlá, ktoré sú zväčša plné jednoduchých sacharidov (cukrov) a menej zdravých nasýtených tukov. Tie spôsobujú mnohé civilizačné ochorenia, ako je cukrovka, srdcovo-cievne choroby, nadváha či obezita. Napriek tomu ich však tiež potrebujeme na zdravé fungovanie, no, samozrejme, v primeranom množstve.
Výkyvy energie
Iste sa vám stalo, že ste po zjedení veľmi sladkého jedla po istom čase sledovali značný pokles energie a únavu. Deje sa to, pretože pri veľkom množstve prijatých cukrov sa musí vyplaviť veľa inzulínu, ktorý ho spracováva a posiela do buniek. Následne nám cukor v krvi klesne rýchlo nadol a sme unavení.
Komplexné sacharidy sa z tráviaceho traktu do krvi uvoľňujú postupne, nespôsobujú tento “sugar rush” a hladina cukru v krvi ostane rovnomerná. Ich zdrojom je zelenina, ovsené vločky či niektoré druhy ovocia, napríklad banány.
Kedy a ako jesť pred tréningom
Je to veľmi individuálne a záleží aj na tom, čo presne jeme. Niektorým ľuďom nevadí cvičiť o hlade, niekto zas potrebuje cítiť, že pred časom niečo jedol.
Ak zjeme normálny obed, ideálne je cvičiť cca. hodinu až dve po ňom. Ak si dáš proteínovú tyčinku, alebo banán, je v poriadku aj 30 minút. Určite ale neodporúčam ťažké mastné jedlá, ako rezne, kačica s lokšami a podobne. Po takomto jedle telo všetky svoje sily sústreďuje na trávenie.
A čo ranné vtáčatá, ktoré sú v gyme už o šiestej-siedmej a ešte necítia hlad, no radi sa nabudia kávou?
Káva je zdroj kofeínu, ktorý potláča únavu a dokázateľne zvyšuje výkonnosť. Ak máš nadváhu či obezitu a trénuješ ráno nalačno, má to opodstatnenie, pretože keď počas cvičenia spotrebuješ všetky zásoby glykogénu, začínajú sa spaľovať mastné kyseliny – tvoje tukové zásoby. Ak však chceš naberať svalovú hmotu, odporúčam sa radšej najesť. Nech je to však ľahko stráviteľné jedlo, napríklad ovsené vločky či proteínový nápoj.
A čo jesť po tréningu?
Vo svaloch neustále prebieha odbúravanie a zároveň tvorba bielkovín (proteosyntéza), bez ohľadu na to, či človek práve cvičí, alebo nie. Taktiež dochádza k poškodeniu svalov vplyvom cvičenia. Ak chceš, aby ti svaly rástli, proteosyntéza musí byť väčšia. Na to musíme do organizmu dodať aminokyseliny, ktoré sa neskôr dostanú do svalov. Ich najlepším zdrojom sú bielkoviny a je jedno, či ide o formu jedla alebo prášku.
Proteínové nápoje v prášku majú oproti jedlu výhodu, že sú praktické a efektívne. Rýchlejšie ich stráviš a nemusíš si do posilňovne nosiť v dózičke kuracie prsia s ryžou a pýtať sa, či ti to tam ohrejú.
Keď cvičíš večer a chceš sa po tréningu najesť a zároveň dobre vyspať, rátaj aj s tým, že ak skončíš o deviatej, ešte o takej jedenástej sa ti nebude chcieť spať. Tvoje telo bude rozbehnuté a bude mu chvíľu trvať, kým sa opäť upokojí. Každopádne, platí to isté, ako pri tréningu o štvrtej poobede – chceme doplniť hlavne proteíny, čo vieme vyriešiť ľahko stráviteľným “proťákom”, ktorý nám nespôsobí nočné mory.
Zellen mussen trinken!
Staré nemecké porekadlo má pravdu: Bunky musia piť! Pitný režim je dôležitý počas celého dňa, keďže sme z troch štvrtín tvorení vodou. Čo sa týka pitia počas tréningu, rolu hrá viacero faktorov. V zimných mesiacoch sa až tak nepotíme, a preto bude aj náš príjem vody nižší ako v lete. Na druhej strane, niektorí športovci vypijú v letných mesiacoch aj liter vody za tréning a vôbec to nemusí byť nasilu, keďže veľa vypotia.
Na zabránenie dehydratácie neexistujú žiadne konkrétne tabuľky. Stačí vziať si so sebou fľašu vody a po každej sérii sa trochu napiť. Tiež však nie je dobré napiť sa iba pred tréningom a potom až po ňom.
Pri bežných tréningoch nám stačí čistá voda, no ak je tréning veľmi vyčerpávajúci a vypotili sme veľa minerálov, môžeme si dať aj iontový nápoj.
Dobrá rada nad zlato
Internet je plný kvalitných informácií a ešte plnší pseudoodborníkov, naháňačov lajkov a scammerov. Rozoznať kvalitnú informáciu, tobôž v takej oblasti, ako je výživa a cvičenie, je náročné. Ako sa čo najrýchlejšie zorientovať v spleti informácií a identifikovať tú, ktorá je relevantná?
Najväčší problém vidím v tom, že nie každá problematika je popísaná dostatočne do hĺbky, alebo z iných uhlov pohľadu.
Čítal som článok o BCAA, aminokyselinách s rozvetveným reťazcom. Tie sú esenciálne, teda si ich telo nevie vytvoriť a musí ich prijať potravou. V článku tvrdili, že suplementovanie BCAA je zbytočné a nemá žiaden benefit, pretože človek ich vie prijať v dostatočnom množstve z bielkovín.
V tomto síce mali pravdu, no zabudli sa na to pozrieť z pohľadu, že ak človek nemá dostatočný denný príjem bielkovín, môže mu to len pomôcť. Je dokázané, že pri suboptimálnom príjme bielkovín a suplementácii BCAA, hlavne leucínu, sa proteosyntéza zvyšuje.
Netreba však zabúdať, že zo samotných BCAA-čiek svaly nevybudujeme a potrebujeme na to všetky aminokyseliny.
Všeobecne sa vyvaruj príliš veľmi zjednodušeným faktom, bombastickému tónu príspevkov a slovu detox.
A na záver jeden overený spôsob, ako sabotovať svoje krvopotne odmakané hodiny
Neuprav si stravu a jedz impulzívne. Koniec humoru.
Ak vynaložíš snahu na cvičenie a neupravíš si jedálniček, vyhadzuješ peniaze a čas do vzduchu. Stravou by sa ale nemali zaoberať len tí, čo cvičia, ale všetci. “Si to, čo ješ” platí aj po stáročiach – všetko, čo do seba dávame, sa odrazí na našom výzore, výkone a celkovom zdraví.
Všímam si ale, že ľudia, ktorí už chodia cvičiť, majú základy zdravého stravovania, automaticky si dávajú pozor na to, čo jedia, prípadne im ich tréner povie, akým smerom sa uberať.
Je pravda, že ideálnym zdrojom vitamínov a stopových prvkov by bolo dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, no vieme ako to je v realite. Vhodné doplnky výživy neuškodia a všetko zo zelovocu je perfektný bonus navyše.
Medzi tradičné suplementy patria vitamíny D (hlavne v zimných mesiacoch) a K, vápnik, omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 viete ľahko prijať aj potravou – najviac ich je v rybom oleji či pomletých ľanových alebo chia semienkach.
Vidíme sa v posilňovniach a potravinách!
