Tentoraz to ale tak nemusí byť.
Rovnako ako ty, ani my nemáme čas na prázdne motivačné oné.
Všetky odporúčania v tomto článku sú založené na tvrdých dátach našej matičky vedy.
No ešte predtým, ako začneš, pamätaj:
- Sú to TVOJE ciele a nie očakávania mamy, frajerky alebo spoločnosti. Nikdy sa nesnaž zmeniť kvôli niekomu inému ako sebe.
- Tvoje ciele musia byť SMART – specific, measurable, achievable, relevant, time-bound – nižšie vysvetlíme.
Smart je po anglicky múdry a múdrosť v tvojich cieľoch zabezpečíš, keď budú:
Špecifické - Vyhni sa neurčitým tézam typu: “Chcem byť zdravší” alebo “Chcem schudnúť.” Dbaj nato, aby bol tvoj cieľ jednoznačný a konkrétny. Ak chceš začať cvičiť, napíš si kedy a kde.
Merateľné - Urči si cieľ, ktorého plnenie si vieš priebežne odsledovať a progres si smelo zaznačuj. Najprv sa ti bude zdať, že sa neposúvaš, ale s odstupom času uvidíš, že to stálo za to.
Realistické - “Začnem cvičiť, prestanem fajčiť, obmedzím sladké a zruším si predplatné na Netflixe.” Ideálne by si sa chcel všetkých zlozvykov zbaviť naraz, to je však nerealistické. Prioritizuj a nezačínaj priveľa nových zvykov naraz.
Relevantné - Nezačni chudnúť len preto, že ti to niekto povedal. Je len na tebe, čo si určíš ako momentálnu prioritu. Pomôže ti, ak si na papier spíšeš dôvody, prečo si chceš nový zvyk osvojiť.
Časovo ohraničené - Zadaj si termín, kedy majú byť splnené čiastkové ciele a kedy ten veľký. Cieľ bez deadlinu nie je cieľ, ale zbožné želanie.
Energia, pokoj a spánok
Možno poznáš techniku Eat the Frog, podľa ktorej by sme najväčšiu a najťažšiu úlohu dňa mali urobiť ako prvú. Je to preto, lebo vtedy máme najviac kreatívnej energie vďaka nárastu adrenalínu, kortizolu a dopamínu.
Hladina hormónov v našom tele počas dňa pravidelne kolíše a podľa týchto výkyvov rozdelil známy americký neurovedec Andrew Huberman deň do troch fáz:
0 – 8 hodín po zobudení
Ak vstávaš okolo siedmej, tvoja prvá fáza trvá približne od 7.00 do 15.00. Sem sa snaž vtesniť všetky nové zvyky a naplno využiť ranný potenciál. Telo je v najviac čulom stave a táto fáza je vhodná, ak chceš začať s cvičením alebo behom.
Ak máš doma príliš málo svetla, zapni doma čo najviac zdrojov, ktoré nájdeš nad hlavou.
9 – 15 hodín po zobudení
Odpočinok a menej náročné aktivity nechaj na druhú fázu dňa, keď hladina adrenalínu a kortizolu klesá, a naopak, stúpa nám sérotonín. Teraz je ideálne venovať sa meditovaniu, kúpeľu, tvoreniu hudby alebo písaniu.
Začni stlmovať svetlo, sponad hlavy ho znižuj pod úroveň očí a pred spaním si nečítaj na mobile články o tom, ako spať lepšie.
16 – 24 hodín po zobudení
V tejto významnej fáze telo zaťahuje ručnú brzdu a pripravuje sa na hlboký spánok. Vykonávaj činnosti pri jemnom osvetlení (ideálne teplejšieho tónu), udržiavaj telo v nízkych teplotách a následne spi v úplnej tme. Ak si ľahneš pred polnocou, šanca na čo najlepší spánok ide hore ako nedoplatky za teplo.
Ako sa naučiť šesť zvykov za 21 dní
Už vieš, ako využiť rytmus tela vo svoj prospech. Teraz si ukážeme, ako do svojej rutiny zakomponovať nové zvyky a hlavne, dlhodobo si ich udržať.
- Pozri sa na 6 zvykov, ktoré si chceš v priebehu 21 dní osvojiť. Možno ich zvládneš 4 – 5 alebo niekoľko dní vynecháš. Netráp sa tým a výčitky daj bokom.
- Po 21 dňoch sa týmto zvykom prestaň vedome venovať a sleduj, čo sa ti podarilo prirodzene začleniť do svojho dňa.
- Vyhodnoť koľko zvykov sa ti podarilo osvojiť a napíš si aj tie, ktoré sa ti ešte nedostali pod kožu.
- Opakuj 21-dňový proces s tými zvykmi, ktoré uviazli. Až keď bez námahy začleníš všetkých šesť z prvej várky, môžeš začať budovať nový 21-dňový program s inými návykmi.
Pohybu zdar!
“Nebaví ma behať ani skákať na tréningoch.”
Je to úplne v pohode, sú aj iné možnosti ako kardio a silové tréningy. Napríklad tanec, šport alebo pilates. Je nekonečno možností, takže ak tvrdíš, že ti nič nesadlo, tak sa ti asi nechce dostatočne dôkladne hľadať.
Tiež asi vieš, že denne jesť fast-foody a piť sladkosti ti nepomôže. Zdravá športová výživa ti vždy prospeje a výsledky uvidíš rýchlejšie. Proteín nie je len trendovým slovom, ale aj kľúčovou súčasťou zdravého tela. Aminokyseliny v proteíne a v BCAA pomáhajú pri regenerácii a tvorbe buniek, čo ti zaručí lepšiu pevnosť kostí, rýchlejší nárast svalstva a lepšie spaľovanie tuku.
Zvyky sa formujú, keď vznikajú nové nervové dráhy, čo sa však nestane za jednu noc.
Ak neuvidíš výsledky po dvoch týždňoch, nie je to chyba, je to normálne.
Dôležité je vytrvať.
