V informáciách je sila a aj vďaka nim môžu byť tvoje tréningy lepšie a efektívnejšie. Preto si na začiatok povieme krátku teóriu.
K rastu svalov, teda svalovej hypertrofii prispievajú 3 procesy: mechanické napätie, svalové poškodenie a metabolický stres.
- Mechanické napätie v svalových vláknach vzniká, ak postupne zvyšuješ záťaž, počty opakovaní alebo skracuješ prestávky medzi sériami. Telo sa zvýšenej záťaži prispôsobí.
- Svalové poškodenie nastáva pri nadhraničnom zaťažení počas tréningu. Vo svalových vláknach sa spravia mikrotrhliny, ktoré telo opraví pomocou satelitných buniek. Takéto svalové vlákna budú hrubšie, ako boli predtým.
- Metabolický stres je proces, pri ktorom v svale nastáva kvôli nedostatku kyslíka a energie akumulácia metabolitov. Vyťažuješ si pri ňom svalové vlákna do limitu pomocou zvýšeného množstva opakovaní (16 a viac).
Jedným zo spôsobov, ako efektívne dosiahnuť svalovú hypertrofiu je cvičenie do zlyhania. Je to populárna technika, pri ktorej cvik robíš dovtedy, kým nie si fyzicky schopný dokončiť ďalšie opakovanie. Pri tomto type cvičenia kombinuješ všetky tri faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov.
Môžeš ho zaradiť do svojho tréningu bez ohľadu na to, v ktorej časti svojej fitness cesty sa nachádzaš. Výrazne ho však ocenia najmä tí, ktorí cvičia už dlhšiu dobu a majú pocit, že stagnujú.
3 kroky k efektívnemu tréningu
- Rozcvič sa. Pred tréningom si vyhraď 10 minút na rozcvičku. Môže to byť ľahké kardio, beh, poklus, bicyklovanie či dynamický strečing na prekrvenie svalov a zvýšenie mobility.
- Začni postupne. Nemusíš si hneď nahodiť 50 kg na drepy. Zvoľ si hmotnosť činiek, ktorá je pre teba relatívne ťažká, no stále s ňou vieš spraviť minimálne 8 – 10 opakovaní. Postupne si zvyšuj záťaž až, kým nebudeš vládať spraviť ďalšie opakovanie. Nezabudni na správnu techniku a držanie tela. Aj keď je v poriadku posúvať svoje telo za hranice komfortu, počúvaj ho a nauč sa rozpoznávať nepohodlie od bolesti.
- Keď dosiahneš “bod zlyhania”, daj si prestávku. Tento čas využi na ponaťahovanie partie, ktorú cvičíš a oddych. Prestávky medzi sériami by mali byť dostatočne dlhé na to, aby si chytil dych a mohol pokračovať.
Vyskúšal si Blood flow restriction?
K zaujímavým výsledkom sa vieš dostať aj pomocou metódy Blood flow restriction (BFR). Ide o používanie fitness škrtidla vo forme pásu. Pred cvičením si umiestniš nad svalovú partiu, ktorú ideš trénovať – najčastejšie sú to ruky alebo nohy. V priškrtenej svalovej partii sa nahromadí krv a zároveň sa v nej zníži množstvo kyslíka. Vznikne tak situácia, ktorá pri bežnom silovom tréningu nastane až na konci cvičenej série. Je to akási skratka k bodu zlyhania.
Vďaka takémuto cvičeniu získaš výsledky s výrazne menšou záťažou. BFR je efektívny aj keď si po zranení, máš časté zápaly šliach alebo skrátené fascie (typ väzivovej štruktúry, ktorá chráni naše svaly, organy, cievy a nervy).
Tento druh tréningu radšej vynechaj, ak máš vysoký krvný tlak, vyššie riziko žilovej trombózy alebo ti bolo diagnostikované akékoľvek iné srdcovo-cievne ochorenie.
Prečo by si mal cvičiť do zlyhania?
- Rastie ti sila aj svaly – Posúvaš sa za zónu pohodlia a stimuluješ väčšiu svalovú aktiváciu, čím podporuješ rast sily aj svalovej hmoty.
- Buduješ si vytrvalosť – A to nielen fyzickú, ale aj mentálnu. Keď si myslíš, že už ďalej nevládzeš, tvoje telo ťa pravdepodobne prekvapí a dokáže ti opak. Vždy však cvič iba dovtedy, kým dokážeš zachovať správnu techniku a formu. Ak už melieš z posledného a nevládzeš poriadne držať telo, cvik ukonči.
- Tvoje tréningy budú naozaj efektívne – Začlenením tréningu do zlyhania vieš maximalizovať čas strávený vo fitku. Vyvoláš väčšiu fyziologickú odozvu a vieš dosiahnuť pekné výsledky aj pri kratších tréningoch.
Správna forma a technika by vždy mali mať prednosť pred počtom opakovaní. Ak si nie si istý formou či vhodnou záťažou, obráť sa na osobného trénera, ktorý ťa celým procesom prevedie. Po tréningu nezabúdaj na regeneráciu, v ktorej ti pomôžu napríklad aj aminokyseliny BCAA alebo EAA od Voxbergu.
Chceš sa vyrysovať do plaviek a zabúdaš na dostatočný príjem bielkovín? Prečítaj si, prečo sú bielkoviny nevyhnutné pre rast svalovej hmoty.
