Vytrvalostné behy, ako je maratón či polmaratón, si vyžadujú viac než len silu a vôľu. Je dôležité mať kvalitný tréning, správne nastavenú výživu, dostatočnú hydratáciu aj funkčnú výbavu.
V spolupráci s organizátormi ČSOB Bratislava Maratónu sme pripravili sériu 4 krátkych videí, ktoré krok za krokom vysvetľujú, ako sa na vytrvalostný beh pripraviť. V tomto článku nájdete zhrnutie všetkých tém. Prvé dve časti sú už k dispozícii, zvyšné doplníme čoskoro.
1. časť: Na čo si treba dávať pozor
Príprava na vytrvalostný beh sa začína skôr, než zaznie štartovací výstrel. Nestačí len trénovať – dôležité je, čo jeme, ako spíme, ako sa mentálne nastavíme a ako si zorganizujeme deň pred pretekmi. V tejto sekcii sa pozrieme na kľúčové oblasti prípravy, ktoré pomôžu zvýšiť komfort aj výkon počas samotného behu.
✅ Kľúčové body:
- Príprava by mala začať niekoľko dní vopred – dôraz treba klásť na výživu a hydratáciu.
- Deň pred pretekmi odporúčame ľahšiu stravu a žiadne experimentovanie s novými potravinami.
- Pomáha aj mentálne nastavenie – poznanie trate a predstava výkonu.
- Výbavu, suplementy a oblečenie je ideálne pripraviť deň vopred.
- Spánok pred podujatím má zásadný vplyv na výkon aj regeneráciu.
2. časť: Ako suplementovať pri vytrvalostnom behu
Suplementácia pri vytrvalostných behoch zohráva kľúčovú úlohu pri udržaní energie, výkonnosti a regenerácie. Správne načasovanie výživových doplnkov pred, počas aj po behu môže výrazne ovplyvniť výsledok. V tejto časti sumarizujeme odporúčania na jednotlivé fázy výkonu.
✅ Pred behom:
- 2 – 3 hodiny pred štartom: ľahké jedlo a dostatok vody
- 30 – 45 minút pred štartom:
- PreWorkout (len ak je bežec na produkt zvyknutý)
- EAA alebo BCAA – podpora výdrže a ochrana svalov
- Hydro Pro – elektrolytový nápoj s minerálmi
✅ Počas behu:
- Pravidelné dopĺňanie tekutín a elektrolytov (napr. Hydro Pro)
- Jednoduché sacharidy vo forme gélu, ovocia alebo nápoja
- Nečakať na smäd – hydratácia má byť priebežná
✅ Po behu:
- Do 30 minút po dobehu odporúčame:
- Proteínový nápoj (napr. Whey100 alebo Vegan Protein)
- Recover Ease – komplex minerálov a vitamínov
- EAA alebo BCAA – podpora regenerácie a svalovej obnovy
3. časť: Ako hydratovať pri vytrvalostnom behu
Hydratácia je často rozhodujúcim faktorom medzi výkonom a vyčerpaním. Pri vytrvalostných behoch nestačí len „piť, keď sme smädní“. Je potrebné dopĺňať tekutiny a minerály priebežne, cielene a primerane intenzite aj vonkajším podmienkam. V tejto sekcii zhrnieme odporúčania, ako hydratovať pred, počas a po pretekoch.
💧 Pred behom:
- Začnite s hydratáciou už deň vopred – najmä ak je predpoveď teplá.
- Ráno pred behom odporúčame vypiť 400–600 ml vody alebo elektrolytového nápoja (napr. Hydro Pro).
- Nepite príliš veľa naraz – rozložte príjem tekutín počas dňa.
💧 Počas behu:
- Pravidelne dopĺňajte tekutiny na každej občerstvovačke – ideálne v malých dávkach.
- Vyhnite sa nadmernému pitiu – môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
- Najvhodnejšie sú elektrolytové nápoje so sodíkom, draslíkom a magnéziom.
💧 Po behu:
- Po výkone pokračujte v hydratácii – ideálne kombináciou vody a elektrolytov.
- Pomáha aj regeneračný nápoj alebo ionťák spolu s ľahkým jedlom.
- Sledujte farbu moču – číra až svetložltá znamená správnu hydratáciu.
4. časť: Akú výbavu zvoliť na vytrvalostný beh
Výbava môže výrazne ovplyvniť zážitok z behu. Pri dlhých tratiach je komfort, funkčnosť a prispôsobenie počasiu kľúčové. Zle zvolené oblečenie alebo topánky dokážu narobiť viac škody ako dobrý tréning. V tejto časti sa pozrieme na to, čo by nemalo chýbať vo výbave každého bežca.
👟 Obuv:
- Vyberte si overené bežecké topánky, v ktorých máte nabehané aspoň 50–100 km.
- Nové alebo čerstvo kúpené topánky si určite nedávajte prvýkrát na preteky.
- Topánky by mali byť o pol čísla väčšie – nohy počas behu mierne opúchajú.
👕 Oblečenie:
- Obliecť sa treba funkčne, nie teplo – telo sa rýchlo zahreje.
- Kombinácia technického trička a šortiek/legín je ideálna.
- Ak bude chladnejšie ráno – zvoľte vrstvenie: tenká mikina, návleky, čiapka.
🎒 Doplnky:
- Dobre padnúce ponožky, ktoré nedrú, sú základ.
- Hydrovaky alebo opasky na gély/tekutiny sú vhodné najmä pri dlhších tratiach.
- Slnečné okuliare a šiltovka pomôžu v prípade silného slnka.
- Vrecko na energetický gél, vreckovky alebo drobnosti ocení každý bežec.
