Index, ktorý by mali sledovať nielen investori

Bude Štedrý večer, Štefan, Silvester, ľudia si chcú dopriať, dopredu rátajú s tým, že sa cez sviatky budú prejedať a po nich si to zase odcvičia. Mnoho sladkostí a koláčov bude mať stredný alebo vysoký glykemický index, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa nám prijaté sacharidy dostanú krvi.

Ako sa ráta glykemický index?

Bodybuilder Rasťo vypije 50 g glukózy (jednoduchého cukru) a odmeriame, za aký čas sa dostane do krvi. To bude naša základná hodnota 100.

Rasťo si následne dá jedlo s 50 gramami sacharidov a opäť budeme merať, ako rýchlo sa mu vstrebú do krvi. Glykemický index je potom číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici podľa toho, ako rýchlo sa sacharidy z nej vstrebú do organizmu v porovnaní s glukózou.

V každej tabuľke nutričných údajov nájdeš položku Sacharidy a Z toho cukry. Komplexné sacharidy sa skladajú z jednoduchých sacharidov - cukrov, ktoré sú tvorené jednou alebo dvomi molekulami, a tým pádom sa ľahko trávia. 

Keď zješ komplexný sacharid, trvá mu dlhší čas, kým sa postupne rozloží na maličké molekuly jednoduchých cukrov, ktoré môžeš stráviť.

Pankreas po jedle vytvára inzulín, ktorý prenesie cukor z jedla do bunky. Ideálne je, ak v priebehu dňa nedochádza k veľkým výkyvom príjmu sacharidov, a tým pádom aj hladiny inzulínu.

Ako znížiť glykemický index?

Ak so sacharidmi zješ zároveň aj nejaké bielkoviny, tuk alebo vlákninu, pomôžu ti spomaliť ich trávenie. Jedlá a nápoje s nízkym pH taktiež oneskorujú vzostup glukózy v krvi. Samozrejme, záleží na veľkosti porcie. Štedrý večer môže byť striedmy večer, respektíve, máme pre teba jeden hack.

V jednej štúdii ľudia jedli rovnaké raňajky, obed a večeru, avšak jedna skupina zjedla celú večeru o 21:00 a druhá mala večeru rozdelenú na dve časti. O 18:00 zjedli porciu, ktorá mala 70 % sacharidov a o 21:00 zjedli zvyšok. 

Rozdelenie jedla na dve malé porcie s menšou glykemickou náložou s odstupom času troch hodín spôsobilo nižšiu glykémiu v porovnaní so zjedením celej porcie naraz.

Takže, ak si jedlo rozdelíš na menšie porcie, cukor ti nebude strieľať ako petardy na ulici.

Dôležitý je aj spôsob úpravy jedla. Napríklad 100 g varených zemiakov má 16 g sacharidov a glykemický index 60, pričom 100 g pečených zemiakov má 20 g sacharidov a glykemický index 80.

Nejde len o nálož na olympijskej tyčke

Glykemický index však nevyjadruje, aká vysoká a dlhá bude glykémia po konzumácii jedla. Preto je tu glykemická nálož, ktorá lepšie a reálnejšie vyjadruje vplyv jedla na glykémiu. 

Glykemická nálož vyjadruje ako rýchlo a aké veľké množstvo sacharidov dostaneme do tela po jednej porcii sacharidového jedla. 

Napríklad melón má glykemický index 75, čo je dosť veľa, avšak jeho 100 g porcia má glykemickú nálož iba 4, pretože obsahuje len 6 g sacharidov na 100 g. Zhrnuté: Nie je úplnou katastrofou, ak má jedlo vysoký glykemický index. Dôležité je aj to, aké množstvo sacharidov jedlo obsahuje.

Experimenty potvrdili, že konzumácia jedla s nízkym glykemickým indexom v porovnaní s vysokým zníži hladinu glukózy v krvi až o 40 %, a to pri zachovaní rovnakého množstva energie v jednej porcii jedla. 

Je to ovplyvnené skladbou bielkovín, tukov a sacharidov. V tomto experimente sa zvýšil obsah energie z vlákniny a zároveň sa znížil obsah energie zo sacharidov o 10 %.

Ak zjete jedlo, ktoré má 42 % energie zo sacharidov a 7 % z vlákniny, dosiahnete nižšiu glykémiu v krvi, ako keď budete jesť jedlo kde sacharidy tvoria 65 % a vláknina 1 % energie.

Zmena glykemickej nálože, teda zmena množstva prijatých sacharidov na porciu jedla, ovplyvní glykémiu v krvi.

V ďalšom výskume jedla prvá skupina nízko sacharidové raňajky, kde sacharidy tvorili 10 % energie. Druhá skupina jedla raňajky, kde obsah sacharidov v jedle tvoril 55 % prijatej energie – podľa štandardných diétnych odporúčaní. Obed a včera bola rovnaká u oboch skupín – mali rovnaké živinové zloženie. Po raňajkách sa glykémia  u ľudí, ktorí jedli nízko sacharidové raňajky, znížila o 74 %, avšak nižšia bola aj celková 24-hodinová glykémia v porovnaní so skupinou, ktorá jedla na raňajky sacharidovo bohatšie jedlo.

Z toho vyplýva, že keď si dáš už len jednu porciu jedla denne s nízkym obsahom sacharidov, má to pozitívny vplyv na celkovú glykémiu počas celého dňa.

Na zdravie s nealkom!

Podľa renomovaného časopisu The Lancet, jediné zdraviu bezpečné konzumované množstvo alkoholu je nula. A keď sa už rozhodneš piť, tak pitie menšieho množstva je pre zdravie prospešnejšie ako pitie väčšieho a ženy by mali vypiť menej ako muži. Ale veď to vieš.

Okrem toho, že konzumácia alkoholu je spájaná s vyššou úmrtnosťou,

• Už malé dávky alkoholu pred športovým výkonom znižujú výkon – znižuje sa glukoneogenéza a zvyšuje sa tvorba laktátu, z ktorého dostávame kŕče.
• Alkohol zvyšuje tvorbu moču. 10 g alkoholu zvyšuje produkciu moču o 10 ml, čo má nepriaznivý vplyv na zotavenie po dehydratácii (napr. po behaní alebo inom výkone, kde sa spotíme).
• Alkohol znižuje tvorbu bielkovín vo svaloch, a to aj napriek ich dostatočnému príjmu. Alkohol zvyšuje tvorbu hormónu kortizol, ktorý spôsobuje odbúravanie a rozpad bielkovín.
• Alkohol znižuje množstvo glukózy v krvi, čo má negatívny vplyv na zotavenie po tréningu.
• Konzumácia alkoholu má za následok pokles sily spojený so silovým tréningom. 

Rada od nás: radšej si daj chutný proteín alebo kvalitné výživové doplnky ako alkohol a uvidíš, ako sa ti tvoje telo poďakuje.

American College of Sports Medicine vydalo odporúčanie pre tých, ktorí sa nedokážu zrieknuť pitia alkoholu: Aspoň 48 h pred športovým výkonom nepi, po cvičení sa najskôr rehydratuj a pred pitím alkoholu sa najedz, nech sa spomalí vstrebávanie alkoholu.

A ešte zopár praktických rád na záver:

Ak si do čaju dávaš med a citrón, počkaj najprv, kým trochu vychladne. Vysoké teploty zapríčinia rozpad tých látok, kvôli ktorým si ich do čaju dávaš.

Ak sa ti podarí prejesť, choď sa prejsť. Ísť si po jedle ľahnúť nie je dobrý nápad a najlepšie bude, keď sa neprestaneš hýbať a nadýchaš sa čerstvého vzduchu.